Gdy mówimy o spalaniu tkanki tłuszczowej, zwykle na myśl przychodzą typowe urządzenia aerobowe jak rower, orbitrek czy też bieżnia. Wiele osób coraz chętniej korzysta również ze skutecznych wysiłków o charakterze interwałowym, które można prowadzić bez użycia sprzętu. Jednak najskuteczniejsze narzędzie do spalania tłuszczu znajdziemy w siłowni – jest nim sztanga!
Trening w okresie redukcji
Pozbywaniu się tkanki tłuszczowej może towarzyszyć wiele rodzajów aktywności. Bywalcy klubów fitness zwykle decydują się na połączenie treningu siłowego oraz treningu aerobowego lub interwałowego. Ten pierwszy ma wytworzyć potencjał anaboliczny, sprzyjać zachowaniu muskulatury i korzystnie wpływać na metabolizm, ten drugi – generować dług tlenowy i przyczyniać się do spalania tkanki tłuszczowej. Rozsądne rozwiązanie, jednak nic nie stoi na przeszkodzie był zaoszczędzić czas i wykonać trening, który będzie łączył w sobie obie formy.
Psychiczne wyzwanie
Na początek trzeba nieco zmienić myślenie, nie chodzi o ilość, ale o jakość. Spalanie tłuszczu oczywiście może odbywać w trakcie rekreacyjnego kręcenia na rowerze stacjonarnym, ale kiedy szukamy najskuteczniejszych rozwiązań, dobrze zapomnieć o wszelkim sprzęcie stacjonarnym, mimo, że wielu trenerów, powtarza jak mantrę: „A po treningu, 45 minut cardio”. O ile w tej materii wiele osób jest w stanie zaryzykować i zrezygnować z wysiłków aerobowych, to trudniejsze może okazać się zaakceptowanie stwierdzenia „możesz pominąć typowy trening siłowy”. By wyjaśnić, co mam na myśli, zacznę od tego, czym powinien charakteryzować się skuteczny trening w okresie redukcji. Po pierwsze – powinien minimalizować katabolizm, po drugie – tworzyć solidny dług tlenowy. Tyle wystarczy – te dwa elementy po pierwsze pomagają utrzymać wypracowaną w okresie dodatniego bilansu kalorycznego muskulaturę, po drugie – utrzymują tempo przemiany materii na względnie wysokich obrotach i po trzecie – tworzą najkorzystniejsze warunki do spalania tkanki tłuszczowej.
Należy uświadomić sobie, że aeroby nie zwiększają specjalnie potreningowej konsumpcji tlenu, a długie treningi siłowe nie sprzyjają budowaniu dodatkowych mięśni, nie w okresie ujemnego bilansu kalorycznego, kiedy to żywienie staje się najważniejszym, ograniczającym czynnikiem.
Prosty i… morderczy
Kiedy uda nam się zaakceptować powyższe fakty, pora na ułożenie treningu. Na wstępie możemy wyrzucić wszelkie izolowane ćwiczenia, dla większości nie są potrzebne i nie przyniosą dodatkowych korzyści. Po drugie – należy skupić się na skróceniu czasu wysiłku, powody są dwa. Krótki wysiłek to zwykle duża intensywność czyli duży wzrost potreningowej konsumpcji tlenu i nagromadzenie metabolitów wysiłkowych, co prowadzi do zmian o charakterze anabolicznym, nakręca metabolizm i spala tłuszcz. Krótki wysiłek to również mniejsze ryzyko katabolizmu, szczególnie w okresie ujemnego bilansu energetycznego. Połączmy więc najważniejsze składowe treningu siłowego i nadajmy mu charakter interwałowy. W efekcie uzyskamy krótki, bardzo ciężki, wręcz morderczy i niezwykle skuteczny trening. Co więcej będzie on jedyną i wystarczającą formą do spalania tkanki tłuszczowej i utrzymania maksymalnie dużego poziomu muskulatury. Prostym językiem mówiąc: zastąpi typowe formy siłowe i aerobowe/interwałowe.
W najprostszej formie może on wyglądać następująco:
3 razy w tygodniu
6 gigantserii
– przysiady – 6 powtórzeń
– wyciskanie żołnierskie – 6 powtórzeń
– podciąganie na drążku – 6 powtórzeń
– pompki na poręczach – 6 powtórzeń
Dobór obciążenia na poziomie 80 – 85 % 1 RM
Czas przerwy między superseriami – 45 sekund
Z pozoru zadanie wydaje się proste, w praktyce jednak to nie lada wyzwanie. Pracujemy na dużych obciążeniach, między kolejnymi ćwiczeniami nie ma przerwy czasowej, a po wykonaniu całej gigantserii odpoczywamy zaledwie 45 sekund. Po takim zestawie prawdopodobnie większość osób będzie musiała doliczyć 10 – 15 minut na złapanie oddechu i powrót do przytomności.
Taka forma nie ma nic wspólnego z przyjemnym kręceniem na rowerze stacjonarnym czy też mozolnym pompowaniem bicepsów. Decydując się na jej wykonanie, nie uda ci się porozmawiać w trakcie treningu z kolegą czy koleżanką – cena skuteczności jest dość wysoka.
Długofalowe spojrzenie
Taki trening zawsze należy prowadzić po posiłku, należy również pamiętać o progresji. O ile stałe dodawanie kolejnych odważników w okresie ujemnego bilansu kalorycznego niekoniecznie jest możliwe, o tyle możesz skrócić czas odpoczynku. Po 5 – 6 treningach, kiedy zaczniesz coraz lepiej radzić sobie z 45 sekundami regeneracji, warto pomyśleć o skróceniu ich do 30 – 35 s. Po kolejnych 5 – 6 treningach, kiedy i to nie będzie już ogromnym wyzwaniem można pokusić się o dodatnie kolejnej gigantserii. Po kolejnych dwóch tygodniach, jeśli czujemy się na siłach, można przejść z formuły 3 razy w tygodniu na trening co drugi dzień. Jeśli to przestanie być wyzwaniem, pozostaje dodanie kolejnej – 8 gigantserii, choć w praktyce tak dalekoidąca progresja zwykle nie jest już potrzebna, a jeśli nadal zamierzasz walczyć o idealną sylwetkę, możesz zwyczajnie zmienić ćwiczenia na inne, jednak wciąż powinny mieć one charakter złożony i bazować na wolnym obciążeniu.
Dla kogo
Z pewnością taka forma nie jest dla początkujących, o ile jednak poziom zaawansowania dla wielu osób nie stanowi problemu, to trudniejsze może okazać się odrzucenie szablonów, przekonania, że musisz ćwiczyć bardzo dużo i długo, by zachować maksimum mięśni i spalić tłuszcz. By osiągać dobre rezultaty, musisz przede wszystkim ćwiczyć mądrze! Warto o tym pamiętać.
Jeśli uda ci się odrzucić uprzedzenia, zrezygnować, nawet na próbę z typowych treningów siłowych i cardio, przyjdzie ci się zmierzyć z jeszcze jednym wyzwaniem. Decydując się na powyższy trening, musisz prawdziwie wyjść poza strefę swojego komfortu.
Jacek Bilczyński
