Pełne ziarna mają dobroczynny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Jednak wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy na tyle, żeby włączyć do swojej diety produkty, które są z nich wytwarzane. Tymczasem witaminy i błonnik zawarte w potrawach pełnoziarnistych są organizmowi niezbędne.
Według badań firmy SMG/KRC wiedza Polaków na temat zdrowego odżywiania się i potrzeb organizmu jest wciąż bardzo ogólnikowa. Pokarmy przygotowane ze zbóż, takich jak pszenica, ryż, owies, to podstawa diety. Dostarczają organizmowi witamin, składników mineralnych, węglowodanów (skrobia i błonnik) i innych substancji niezbędnych dla zdrowia. Zawierają mało tłuszczu, chyba że jest on dodany w procesie przygotowania pokarmu lub bezpośrednio przed spożyciem. Spożywanie razowego chleba, płatków owsianych i innych nieoczyszczonych produktów zbożowych (oczyszczone ziarna są bowiem pozbawione błonnika) pomaga uniknąć wielu przewlekłych chorób, między innymi dlatego, że bogate w błonnik pokarmy, takie jak owoce, warzywa, nieoczyszczone produkty zbożowe, zapewniają prawidłową funkcję jelit.
Żeby poprawić kondycję i zdrowie, warto zatem sięgnąć po produkty pełnoziarniste. – To takie produkty, które otrzymuje się z mąki powstałej przez zmielenie całego ziarna wraz z jego zewnętrzną okrywą – wyjaśnia mgr inż. Alicja Kalińska, doradca żywieniowy. – W zewnętrznych warstwach ziarna jest najwięcej witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Produkty te są bardziej wartościowe niż takie, które powstają przy użyciu jasnej, oczyszczonej mąki – podkreśla.
Specjaliści z zakresu żywienia zalecają więc, aby minimum trzy posiłki w ciągu dnia składały się z produktów pełnoziarnistych.
Błonnik to niezwykły składnik pożywienia. Pozbawiony jest witamin, minerałów, białek czy węglowodanów. Organizm w ogóle go nie trawi. Mimo to trudno być zdrowym, kiedy zabraknie go w diecie. Błonnik wspomaga odchudzanie. Jego niezwykłe właściwości powodują, że pomaga uniknąć wielu groźnych chorób, np. nadciśnienia, a nawet nowotworów. Dziennie powinno się zjadać 25-40 g błonnika. Po co? Po pierwsze, utrzymuje smukłą sylwetkę – pęcznieje w żołądku, rozpycha jego ściany, co daje uczucie pełności, bez zbędnych kalorii. Po drugie, obniża poziom cholesterolu – wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe, z których wątroba może wyprodukować nadmiar cholesterolu. Po trzecie, stabilizuje stężenie cukru we krwi – dzięki temu trzustka produkująca insulinę (przenosi cukier, czyli źródło energii, do komórek) nie musi pracować ponad siły. Ponadto likwiduje zaparcia, ponieważ reguluje pracę przewodu pokarmowego, oraz chroni przed rakiem, dlatego że pomaga usuwać z organizmu toksyny, metale ciężkie, a nawet substancje rakotwórcze (np. azotyny).
Są dwa podstawowe rodzaje błonnika. – Rozpuszczalny to głównie pektyny, czyli substancje częściowo przez organizm przyswajalne, degradowane przez drobnoustroje w jelitach do związków wchłanianych i metabolizowanych w naszym organizmie – tłumaczy Kalińska. – Nierozpuszczalny zaś to celuloza, włókno surowe, które jest odporne na działanie enzymów trawiennych i drobnoustrojów.
Ten pierwszy rodzaj błonnika znajduje się w miąższu owoców i warzyw, owsie, jęczmieniu. Zmienia się w kleisty żel, który wyściela ściany żołądka i jelit, wiąże glukozę, tłuszcz i cholesterol i ogranicza przechodzenie ich do krwi. Błonnik nierozpuszczalny natomiast wymiata z jelit niestrawione resztki pokarmu. Znaleźć go można w osłonkach ziaren (strączkowe, brązowy ryż, chleb razowy, skórki owoców, otręby) oraz w zdrewniałych włóknach warzyw (kalarepa, seler).
