Proteiny są tak obszernym i ciekawym zagadnieniem, że można pisać o nich bez końca. Z drugiej jednak strony wciąż pojawiają się liczne treści, które powielają wiele mitów na temat tego makroskładnika pokarmowego. Jednym z nich jest szybkość uwalniania aminokwasów.
Szybko i wolnouwalniane
Szybkość, z jaką uwalniane są aminokwasy to jeden z istotnych czynników, który bierzemy pod uwagę podczas wyboru protein. Najczęściej słyszy się, że okołowysiłkowo należy stosować białka, które szybko uwalniają aminokwasy, w ciągu dnia dobrze sprawdzają się te, których szybkość uwalniania aminokwasów jest średnia, a przed snem najlepiej sprawdzają się proteiny, które gwarantują powolne uwalnianie aminokwasów. Wszystko to oczywiście tylko teoretyczny szablon, który nie jest do końca prawdziwy i w zależności od efektów, jakie chcemy notować, może wyglądać zupełnie inaczej. Warto również pamiętać, że takie analizy są raczej wskazane dla osób bardziej zaawansowanych i wyłącznie pod warunkiem, że wszystkie pozostałe elementy diety są dopięte na przysłowiowy ostatni guzik. W praktyce, przeciętny Kowalski nie musi zawracać sobie głowy szybkością uwalniania aminokwasów, wystarczy, że zadba o odpowiednią podaż protein w ciągu dnia. Warto jednak, nawet czysto teoretycznie, zastanowić się czy kinetyka uwalniania protein jest rzeczywiście taka, jak często słyszymy, innymi słowy – jak to wygląda, które produkty możemy zaklasyfikować do białek szybkouwalnianych, a które do białek wolnouwalnianych.
Kazeina, Serwata, Albumina…
Teoretycznie, im bardziej złożona struktura białka, tym proces trawienia dłuższy, a co za tym idzie – szybkość uwalniania aminokwasów wolniejsza. Zgodnie z tym bardzo często mówimy, że aminokwasy i izolaty serwatki uwalniają proteiny szybko, jaja bogate w albuminę należą do białek o średnim czasie uwalniania, a kazeina jest typowym przedstawicielem białek wolnouwalnianych. Niekoniecznie jednak tak musi to wyglądać w praktyce, postanowiłem więc zebrać kilka badań, które pozwolą stworzyć swego rodzaju tabelę szybkości absorpcji aminokwasów z popularnych produktów proteinowych. W tym celu porównałem dane z 6 badań, które były przeprowadzane w dość podobnych warunkach. Wyniki mogą być nieco zaskakujące.
Te rezultaty zmieniają nieco pogląd na to, jak szybko następuje absorpcja aminokwasów z różnych źródeł. Okazuje się, bowiem, że to białko jaj uwalnia aminokwasy wolniej niż ma to miejsce w przypadku izolatu kazeiny. Oczywiście, wyniki te mogą być różne dla produktów spożywczych takich jak np. twaróg, który również jest bogaty w kazeinę. Warto też pamiętać, że niektóre produkty zawierają więcej frakcji białkowych, jak np. białko mleka, które jest mieszanką głównie kazeiny i serwatki.
Szybkie – anabolizm, wolne – antykatabolizm?
Tu warto pobieżnie wspomnieć o jeszcze jednej dość istotniej kwestii. Teoretycznie jest tak, że produkty, które szybko uwalniają aminokwasy, mogą przyczyniać się do korzystniejszych zmian z punktu widzenia anabolizmu białek mięśniowych, a białka wolnouwalniane w tej materii nie dają aż tak korzystnych rezultatów, jednak przyczyniają się do korzystniejszego oddziaływania antykatabolicznego w obrębie białek mięśniowych. Z pozoru proste zagadnienie zaczyna się komplikować, kiedy gdy dodamy fakt, że im szybsze uwalnianie aminokwasów, tym bardziej nasila się proces ich oksydacji, co zmniejsza całkowitą pulę aminokwasów, jaka może zostać wykorzystana. W konsekwencji, ogólny bilans azotowy, a w szczególności bilans leucyny, może okazać się zupełnie różny w przypadku takiej samej, dziennej podaży białka ze źródeł szybko i wolnouwalnianych. A biorąc pod uwagę, że kazeina czy też owoalbumina zwykle przyczynia się do lepszych zmian w kontekście bilansu leucyny, niż ma to miejsce w przypadku serwatki, może okazać się, że dla osób, których celem jest kształtowanie sylwetki, to właśnie te pierwsze rodzaje protein będą bardziej uniwersalne, a izolaty czy też wolne formy aminokwasów wcale nie muszą być aż tak skuteczne, jak często słyszymy.
Teoria vs praktyka
Oczywiście, jak w większości przypadków, dywagacje na temat protein mają tu charakter dość teoretyczny i nieco wycinkowy. Warto pamiętać, że jest tu szereg czynników, które warto brać pod uwagę, a do najważniejszych należą: stan organizmu, aktywność fizyczna, wielkość porcji białka i ogólna kompozycja posiłków, zwykle bowiem jest tak, że posiłki nie zawierają jedynie protein, ale również inne makroskładniki, co ma istotny wpływ na to, jak długo będą uwalniane aminokwasy i jak szybko organizm będzie miał do nich dostęp.
Jacek Bilczyński
