Jesteśmy istotami funkcjonującymi w oparciu o nawyki. Od jednej trzeciej do połowy naszych zachowań to kwestia przyzwyczajeń. Niestety, złe nawyki szkodzą zdrowiu, zasobności i satysfakcji z życia.

Średnio potrzeba 66 dni, by wytworzyć nawyk. Jednak pozytywna zmiana zachowania jest trudniejsza niż sugerują poradniki lifestylowe. Tylko dwóch na pięciu ludzi umie podtrzymać swoje noworoczne postanowienia, podczas gdy tylko jeden na pięciu podejmujących diety umie utrzymać wyniki w dłuższej perspektywie.

Edukacja niedostatecznie promuje zmianę zachowań. Analiza 47 badań wykazała, że jest stosunkowo łatwo zmienić czyjeś nastawienie i cele, ale znacznie ciężej wprowadzić zmiany do jego zachowania. Silne nawyki często wprowadzamy nieświadomie, w odpowiedzi na wskazówki środowiskowe lub społeczne. Na przykład, chodzimy do supermarketu 211 razy do roku, ale większość naszych zakupów jest kwestią przyzwyczajenia.

Biorąc to wszystko pod uwagę możemy wyróżnić pięć sposobów, by wytrzymać w noworocznych postanowieniach – niezależnie, czy chodzi o zmianę diety, czy podniesienie zarobków.

1. Ustal hierarchię celów

Siła woli nie jest nieskończonym zasobem. Oparcie się pokusom wyczerpuje naszą siłę, przez co jesteśmy bardziej podatni na wpływy utrwalające nasze impulsywne zachowania.

Powszechnym błędem jest przesadzenie z ambicjami w postanowieniach noworocznych. Najlepiej ustalić porządek celów i skupić się na jednym naraz, nie więcej. Najlepsze podejście to stawianie na mniejsze, niekoniecznie fundamentalne zmiany, które zastępują zachowanie dostarczające podobną nagrodę. Diety, które są zbyt restrykcyjne – dla przykładu – wymagają naprawdę wielkiej determinacji.

2. Przerywaj rutynę

Nawyki są wbudowane w naszą codzienną rutynę. Dlatego zrywanie z automatycznymi zachowaniami pomaga wprowadzać coś nowego do codziennego życia. Przykładowo, duże wydarzenia w naszym życiu, jak przeprowadzka, zmiana pracy czy narodziny dziecka, to szansa na wprowadzenie nowych nawyków, ponieważ zmienia się duża część naszego życia.

Rutyna ma swoje korzyści – pomaga podnieść produktywność, wprowadza stabilność życia towarzyskiego. Ale należy świadomie wybierać rutynowe zachowania. Zwłaszcza osoby żyjące w pojedynkę mają silne przyzwyczajenia, dlatego zaburzenie codziennej równowagi może okazać się cenne przy zmianie nawyków.

Nasze otoczenie również wpływa na zwyczaje. Na przykład, popcorn przyjmujemy jako oczywistość w kinie, ale nigdy podczas spotkania biznesowego. Możesz wprowadzić do swojego otoczenia czynniki, które pomogą w zmianie nawyków. Mogą to być mniejsze pojemniki lub talerze, które będą sprzyjać mniejszym porcjom.

3. Obserwuj swoje zachowanie

„Czujna obserwacja” wydaje się być najbardziej skuteczną strategią walki z silnymi przyzwyczajeniami. Polega na śledzeniu swoich celów i regulowaniu zachowań w celu osiągnięcia tychże. Meta-analiza 100 badań wskazuje, że samoobserwacja to najlepsza z 26 taktyk mających na celu wprowadzenie lepszej diety i większej ilości ćwiczeń.

Inna meta-analiza 94 studiów informuje, że „intencja realizacji” jest również bardzo skuteczna. Jeśli przyjmiesz, spersonalizujesz zasady „jeśli X, to Y”, to możesz stawić czoła włączaniu się automatycznych nawyków. Na przykład: „jeśli mam chęć na czekoladę, to wypiję szklankę wody”.

Intencja realizacji z kilkoma opcjami do wyboru również działa w konkretnych sytuacjach. Na przykład: „Jeśli mam chęć na czekoladę, to (a) wypiję szklankę wody, (b) zjem owoc, (c) pójdę na spacer”.

Jednak negatywnie ujęte intencje (np. „jeśli mam chęć na czekoladę, to nie zjem czekolady”) mogą okazać się przeciwskuteczne, ponieważ opierają się na tłumieniu pragnień („nie jedz czekolady”). Jak na ironię, próba stłumienia myśli dodaje jej siły i czyni bardziej uporczywą, zwiększając ryzyko niepożądanego zachowania, jak podjadanie, obżarstwo, palenie czy picie.

Rozproszenie to inne podejście, które stawia czoła nawykom. Podobnie jak skupienie na pozytywnych cechach nowego – pożądanego – zachowania i jednocześnie na negatywnych cechach tego, które próbujemy wyeliminować.

4. Bądź sobą z przyszłości

By podejmować lepsze decyzje, musimy oprzeć się tendencji, by wybierać natychmiastową nagrodę zamiast długofalowych, ale dopiero przyszłych korzyści. Dlatego warto chronić swoje cele, stawiając się w pozycji siebie z przyszłości, czerpiącego te niedostępne jeszcze korzyści. Nasze „przyszłe ja” jest bardziej ideowo nastawione, podczas gdy nasze „teraźniejsze ja” pożąda szybkiej nagrody. Na szczęście można nad tym pracować.

Dla przykładu, ustawienie stałej wpłaty na konto oszczędnościowe jest skuteczne, ponieważ to jednorazowa decyzja, o której później nie musimy myśleć. Trudniej jest z decyzjami żywieniowymi, ponieważ jeść musimy często i myślimy o tym codziennie. Często wybory żywieniowe podyktowane są okolicznościami czy stresem sytuacyjnym. Tu trzeba planować z wyprzedzeniem, ponieważ pod presją nasz mózg ucieknie do starych przyzwyczajeń.

5. Ustalaj cele i terminy

Postawienie sobie odgórnie ustalonego terminu na realizację zmian pomaga w osiągnięciu celu. Dla przykładu, jeśli Twoim celem jest oszczędzanie, wyznacz sobie miesięczny pułap oszczędności do odłożenia. Terminy działają szczególnie dobrze wtedy, gdy są połączone z nagrodami lub karami za wykonanie lub niewykonanie normy.

Innym sposobem na podniesienie motywacji jest siła presji otoczenia. Jeśli podzielisz się swoimi postanowieniami z otoczeniem – na przykład poprzez media społecznościowe – to znajomi będą mogli śledzić Twoją drogę. By zwiększyć presję, możesz pójść o zakład, że w razie porażki wpłacisz pieniądze… na cel, z którym się nie zgadzasz.

Autorzy: Prof. Janine Bosak (Dublin City University), Brian Harman (De Montfort University). Tekst przetłumaczony i przedrukowany na licencji creative commons, oryginał dostępny na The Conversation.