Wykonywanie dwóch treningów dziennie to metoda, która czasem jest praktykowana przez osoby zawodowo związane ze sportem. Taki zabieg pozwala skutecznie zwiększyć objętość treningu, a co za tym idzie – zmaksymalizować rezultaty. Jednak warunkiem pozostaje zapewnienie należytej regeneracji oraz dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii i makroskładników.
Biorąc pod uwagę te czynniki, można powiedzieć, że taki model sprawdzi się prawie wyłącznie u ludzi, u których sport jest sposobem na życie. Pojawia się jednak pytanie: Czy dzielenie treningów przynosi dodatkowe korzyści, przy założeniu, że mamy taką samą objętość, jak w przypadku treningu klasycznego?
Objętość treningowa
W dużym skrócie jest to całkowita liczba serii i powtórzeń, która składa się na nasz trening. Dobór obciążenia czy czas pod napięciem nie jest tu bez znaczenia, ale sprowadzając to do prostego zdania można powiedzieć, że objętość mówi nam, jak dużo pracy wykonujemy podczas treningu. Co więcej, możemy rozpatrywać to nie tylko z punktu widzenia jednej sesji wysiłkowej, ale całego tygodnia. I tu warto podkreślić, że objętość ma bardzo duży wpływ na efekty, jakie będziemy notować i – o czym już wielokrotnie wspominałem – często jest istotniejsza niż metaboliczne zmiany, jakie pojawiają się pod wpływem wysiłku.
Problem polega na tym, że nie można w nieskończoność zwiększać objętości treningu. Każdy organizm ma pewne limity, a to, gdzie leży granica zależy od tego, jak dużo regeneracji jesteśmy w stanie mu zapewnić i jak skutecznie pokryć jego zapotrzebowanie na kalorie, makro- i mikroskładniki. M.in. z tego powodu ludzie, którzy żyją ze sportu (co w Polsce nie jest łatwe), mogą pozwolić sobie na znacznie więcej niż ludzie, dla których jest to jedynie rekreacja. I tu sprawdza się stare powiedzenie: „Możesz trenować ciężko lub często, ale nigdy jedno i drugie naraz”. Idąc tym tropem, warto zastanowić się, jak wypada trening dzielony w porównaniu do klasycznego, pod warunkiem takiej samej objętości? Mówiąc prosto – czy w wymiarze tygodniowym trzy ciężkie treningi będą lepsze lub gorsze niż dziewięć krótkich form?
Mikro trening vs Klasyczny trening
Jako baza do rozważań na ten temat może posłużyć bardzo dobre badanie, które zostało przeprowadzone w 2015 roku. Trwało ono 8 tygodni i wzięło w nim udział 21 wytrenowanych kobiet i mężczyzn w wieku 25 +/- 3 lat. Co warto podkreślić, cały protokół treningowy był ściśle nadzorowany – ćwiczenia były wykonywane pod okiem badaczy, jest to o tyle istotne, że często w podobnych opracowaniach ochotnicy otrzymują jedynie wytyczne dotyczące aktywności i taki brak nadzoru może czasem zamazywać rzeczywiste wyniki.
W badaniu ochotnicy zostali przydzieleni do jednej z dwóch grup:
– Grupa 1 z treningiem klasycznym wykonywała 3 sesje wysiłkowe, a każda z nich trwała 45 minut.
W poniedziałek był to trening siłowy typu FBW bazujący na złożonych wielostawowych ćwiczeniach takich, jak martwy ciąg, wykroki, step-ups, przysiady, podciąganie na drążku czy dipsy. Ćwiczenia angażujące dolną część ciała wykonywano w zakresie 8 powtórzeń, a ćwiczenia angażujące górną część ciała w zakresie 5 powtórzeń. Łączna liczba serii wynosiła od 2 do 3 i poprzedzona była rozgrzewką składającą się z 1 do 2 serii. W treningu stosowano również progresję obciążenia. W środę ochotnicy wykonywali trening interwałowy składający się z trzech 4-minutowych sprintów z tętnem 90 % HR max i sześciu 2-minutowych sprintów z taką samą intensywnością. W piątek ochotnicy wykonywali trening wytrzymałościowy bazujący m.in. na ćwiczeniach z kettlem, sandbagiem i obciążeniem własnego ciała w sposób: 30 sekund wysiłku i 30 sekund przerwy.
– Grupa 2 wykonywała dziewięć 15-minutowych sesji, przez 5 kolejnych dni tygodnia (od poniedziałku do czwartku – jedna sesja trwająca 15 minut o poranku i jedna sesja trwająca 15 minut popołudniu, w piątek trenowano tylko raz, sesja trwała standardowe 15 minut i prowadzona była o poranku).
Tu warto podkreślić, że protokół treningowy, liczba serii, rodzaj ćwiczeń, dobór obciążenia, progresja i tygodniowa objętość treningu w obu grupach byłą taka sama.
Po 8 tygodniach zmiany parametrów treningowych wyglądały następująco między grupami:
VO2max:
G1: -3 %
G2: +6 %
Maksymalna siła izometryczna prostowników stawu kolanowego:
G1: – 15 %
G2: + 2 %
Maksymalna siła izometryczna zginaczy stawu łokciowego:
G1: – 12 %
G2: + 9 %
Maksymalna siła izometryczna zginaczy palców:
G1: – 3 %
G2: + 8 %
Ilość wykroków w ciągu 2 minut:
G1: +8 %
G2: +3 %
Wytrzymałość:
G1: 35 %
G2: 8 %
Jak widać, różnice między grupami występują, grupa 2 – z treningiem dzielonym – zanotowała lepsze wyniki, jeśli chodzi o siłę mięśniową, natomiast grupa 1 – z treningiem klasycznym – miała lepsze wyniki na polu wytrzymałościowym (choć niekoniecznie przekładało się to na VO2max).
Warto przyjrzeć się, jak wyglądały różnice w kompozycji ciała po 8 tygodniach między grupami:
Masa ciała:
G1: 0 %
G2: 0 %
Masa mięśniowa:
G1: -1 %
G2: +1 %
Tkanka tłuszczowa:
G1: +2 %
G2: -2 %
Patrząc na suche dane, można w pierwszej chwili wyciągnąć wniosek, że trening dzielony przynosi lepsze rezultaty, szczególnie jeśli naszym celem nie jest rozwój wytrzymałości. Jeśli jednak dokładnie przeanalizujemy wartości liczbowe, można pokusić się o stwierdzenie, że różnice między grupami statystycznie nie są aż tak istotne. A to prowadzi nas do kolejnego wniosku – objętość treningowa jest niezwykle istotnym czynnikiem, ale jednak sposób jej wypracowania nie jest już tak ważny.
Innymi słowy – nie zauważymy wielkich różnic niezależnie od tego, czy wybierzemy trening dzielony czy też postanowimy poświęcić jednorazowo więcej czasu i zmniejszyć ilość sesji wysiłkowych w tygodniu.
Ostatecznie ta wiadomość może okazać się bardzo dobra, szczególnie dla ludzi, którzy nie są w stanie wygospodarować w ciągu dnia wiele czasu na trening. Dla nich dobrą alternatywą mogą okazać się bardzo krótkie, nawet 15-minutowe wysiłki prowadzone 2 razy dziennie, np. rano i wieczorem.
Jacek Bilczyński
