Góry nie wybaczają błędów, pamiętać i nieustannie myśleć o tym musi każdy entuzjasta wypraw górskich. Im wyższe szczyty, tym trudniejsze warunki i więcej energii poświęconej na zdobycie celu. Odpowiednio dobrany i systematycznie realizowany trening, zaowocuje lepszą formą w trakcie pokonywania dużych wysokości. Oczywiście najlepsze miejsce na przygotowania, to te najbardziej zbliżone do docelowych realiów. Często jednak, codzienne otoczenie nie dostarcza wymarzonych warunków, bywa mocno nizinne, a najbliższe wyżyny są oddalone o setki kilometrów. Jak zatem trenować i przygotowywać się na góry wysokie, gdy gór obok nas nie ma?

Trening na siłowni
Pierwszy etap treningu na siłowni skupia się na zwiększeniu stabilności oraz mobilności stawów. Niestety, ale wraz z rosnącym wiekiem, zmniejsza się zakres ruchu, co również zauważalne jest u osób dbających o kondycję, ale zapominających o istocie rozciągania. Element mobilizacji i stabilizacji odpowiednich stawów wprowadzony jest zatem już na etapie rozgrzewki. Poprzez odpowiednie ćwiczenia zwiększa się zakres ruchu stawu biodrowego, barkowego oraz odcinka piersiowego. Stabilizuje się natomiast odcinek lędźwiowy oraz łopatka. Rozgrzewka zawiera również ćwiczenia równoważne oraz skocznościowe. Trening główny oparty jest na metodzie obwodowej z elementami treningu cardio. Jego celem w pierwszej fazie jest udoskonalenie podstawowych wzorców ruchowych (wykrok, podciąganie, pompka, wejście). Zwiększana jest wytrzymałość mięśniowa, a jednocześnie nabywane są, niezbędne w kolejnej fazie, umiejętności techniczne. Każdą wizytę na siłowni należy kończyć stretchingiem połączonym z prawidłowym oddychaniem, co pozwala na wyciszenie oraz przyspieszenie regeneracji potreningowej.

Biegi górskie w dużym mieście
Połączenie biegania i gór stało się bardzo popularne w ciągu ostatnich lat. Szybkie pokonywanie kilometrów po nierównym, wymagającym terenie, pobudza i rozwija te partie mięśni, które są kluczowe w trakcie zdobywania gór wysokich. Gdy jednak życie codzienne skupia się w dużym mieście, jakim jest na przykład Warszawa, to na pierwszy rzut oka trudno mówić o warunkach nawet trochę zbliżonych do tych z południa Polski. Wystarczy jednak szczegółowo rozejrzeć się po mieście i okolicy, by znaleźć skuteczne rozwiązania. Dobrym krokiem jest zakup mapy Warszawy i okolic, oraz przeanalizowanie wyróżniających się terenów z przewyższeniami. Dzięki temu można odkryć takie miejsca, jak piaszczysta wydma w Falenicy, Kopiec Powstania Warszawskiego czy też Mazowiecki Park Krajobrazowy. Każdy z tych punktów gwarantuje trening z przewyższeniem i zmiennym terenem. Różnica wysokości jest niewielka, zazwyczaj około 20- 30 metrów, ale przy kilkukrotnym zdobywaniu wzniesienia, razem z kilometrami przybywa również metrów wzwyż. Dla przykładu – jedno pełne koło na falenickiej wydmie oznacza dystans 3,3 km oraz około 75 metrów podbiegów. Okrążenie powtórzone kilkukrotnie daje zatem udany, prawie górski, trening. Jeszcze jednym, ciekawym, wielkomiejskim rozwiązaniem jest bieganie po schodach. W Stolicy dobrze sprawdzi się do tego Stadion Narodowy. Jeden trening, trwający nieco ponad godzinę, pozwala na pokonanie dystansu około 10 km przy wzniesieniu 490 metrów, zdobytego głównie dzięki schodom oraz sprintom na podjeździe dla samochodów dostawczych. Jak zatem widać, warunki zbliżone do górzystych można odnaleźć w wielu miejscach, wykorzystując miejską infrastrukturę oraz to, co gwarantuje okolica.

A gdy już jesteśmy w górach
W górach trenować można na wiele sposobów. Dwa najważniejsze jednak to biegi górskie w naturalnych warunkach oraz, przede wszystkim, długotrwały trekking z ciężkim plecakiem. Bieganie na szczeblu amatorskim po terenie górskim różni się znacząco od treningu miejskiego. Codziennością jest tutaj przeplatanie biegu z przyspieszonym marszem, szczególnie w trakcie forsownych i stromych podejść. Po drugie, dystans zazwyczaj jest większy, ze względu na duże odległości pomiędzy punktami docelowymi. Oznacza to, że często trening trwa pół dnia, a nawet i więcej. Warto również wspomnieć, że w trakcie biegu wykorzystywany jest mały, na przykład 15-litrowy plecak, w którym znajduje się woda, przekąska węglowodanowa, mapa czy też lekka kurtka. Bardzo dobrym miejscem do tej formy treningu są Beskidy, szczególnie ich zachodni rejon (Żywiecki, Śląski i Mały). Suma pokonywanych wzniesień oscyluje tutaj zazwyczaj w przedziale 700- 1200 metrów, a dystans to wartości z przedziału 16- 25 km. Dużym plusem regionu są liczne schroniska, które pozwalają na zmniejszenie ciężaru w plecaku (mniej zapasu wody oraz pożywienia). Najważniejsze i tak pozostają jednak piękne widoki na szlaku i zadbane trasy. Szczyty zasługujące na wyróżnienie w tym paśmie to niewątpliwie Babia Góra (1725 metrów nad poziomem morza), Pilsko (1557 m.n.p.m.), Rysianka (1322 m.n.p.m.) oraz Skrzyczne (1257 m.n.p.m.). Litry wylanego potu, przyspieszony oddech oraz ogromne zmęczenie mięśni nóg nie są istotne, gdy zdobywa się najwyższy punkt trasy, pojawia się ogromna satysfakcja i świadomość, że taki trening zaowocuje w dalszej przygodzie z górami.

Trekking
Na koniec trekking, czyli przemierzania dziesiątek kilometrów po zróżnicowanym terenie, z dużym plecakiem na ramionach. Mowa zatem o treningu w warunkach najbardziej zbliżonych do tych, jakie można spotkać w górach wysokich. Szczególnie dotyczy to wypraw zimowych w Tatry. Jest to okazja do doskonalenia techniki posługiwania się czekanem oraz wędrówki z rakami. Ważne, aby oswoić się ze śniegiem, lodem oraz zapoznać z podstawowymi zasadami asekuracji i reakcji w przypadku zagrożenia (lawiny, poślizgnięcia). Trudne, wymagające otoczenie, oznacza duży poziom koncentracji, co w przypadku silnego zmęczenia i choroby wysokogórskiej może być nie lada wyzwaniem. Pomaga doświadczenie, opanowanie i spokój ducha, które zwiększa się z każdym kolejnym rokiem uprawiania tej dyscypliny. Zimowe wyjścia w góry to zazwyczaj przewyższenie około 1000- 1500 metrów, niewielki dystans 13 do 18 kilometrów i czas trwania marszu w przedziale 10- 14 godzin. Są to mniej dynamiczne aktywności, każdy krok wymaga dużej rozwagi, wysokość osiągana jest powoli, ale tego właśnie należy spodziewać się w górach pokrytych śniegiem i lodem.
Trekking letni na niższych wysokościach różni się zazwyczaj od zimowego długością przebytych tras. Właśnie wtedy, dźwigając na plecach ciężar ponad dwudziestu pięciu kilogramów, można przygotować się do długotrwałego marszu z dużym obciążeniem. To dobra okazja na przyzwyczajenie organizmu, a szczególnie nóg, pleców oraz korpusu do pokonywania wzniesień z dodatkowymi kilogramami. Ćwiczona jest również stabilizacja oraz zachowanie równowagi na nierównym terenie. To wszystko pojawi się w trakcie wypraw wysokogórskich.

Czy to jest trening?
Wszystkie wyżej opisane aktywności, poczynając od wizyt na siłowni, a kończąc na wędrówkach górskich, nazwane zostały treningiem. Czy jednak słusznie? Dla pasjonata gór, a zarazem miłośnika aktywnego spędzania czasu, jest to sposób na życie, coś, co sprawia przyjemność i daje ogrom satysfakcji. Każda kolejna pokonana trasa biegu górskiego czy też skończony trening na siłowni to dawka pozytywnych emocji, dostarczonych zarówno organizmowi, jak i umysłowi. Jest to czynnik, który przesuwa granicę wytrzymałości i pozwala wyjść poza strefę komfortu. Fakt, że przy okazji poprawia się kondycja, wydolność oraz wyniki osiągane w sportach górskich, dodatkowo motywuje do działania i obierania kolejnych celów. Najbliższy sprawdzian już w sierpniu. Z takim przygotowaniem Elbrus – szczyt o wysokości ponad 5 tysięcy metrów – nie powinien sprawić większych trudności.

Autor: Tomasz Habdas
Fot. Archiwum Autora