Rozwijanie masy mięśniowej wydaje się z pozoru prostym procesem – dodatni bilans kaloryczny, trening siłowy i cierpliwość. W praktyce jednak, warto przygotować odpowiednią żywieniową strategię, by proces ten znacznie usprawnić.
Klasyczna metoda
Wielu adeptów sportów siłowych, którzy stawiają wygląd na pierwszym miejscu dzieli rok na dwa główne etapy – budowy masy mięśniowej i spalania tkanki tłuszczowej. W tym pierwszym skupia się na maksymalnym zwiększeniu masy ciała, a w drugim na pozbyciu się nadmiaru tłuszczu.
Takie podejście jest dość rozsądne, bazuje bowiem na fakcie, że jednoczesne budowanie mięśni i spalanie tłuszczu jest prawie niemożliwe. Jest tu jednak pewna pułapka, w którą łatwo wpaść – przyrost wagi ponad wszystko. Oznacza to, że skupiamy się jedynie na zyskiwanych kilogramach, a nie mięśniach samych w sobie.
Jakość a nie ilość
Należy uzmysłowić sobie, że w okresie masowym celem jest maksymalne zwiększenie masy mięśniowej przy minimalnym przyroście tkanki tłuszczowej. Sam wzrost wagi nie jest tu najlepszym wyznacznikiem postępów. Dla przykładu weźmy mężczyznę, który w ciągu kilku miesięcy zwiększył swoją masę ciała o 10 kg, jednak jedynie 30 proc. owej masy stanowiły mięśnie – daje nam to 3 kg.
Z drugiej strony możemy rozpatrzyć przykład innego mężczyzny, który w ciągu kilku miesięcy zwiększył masę ciała o 4 kg, jednak mięśnie stanowią 80 proc. owej liczby, co daje około 3,2 kg.
Z pozoru pierwszy mężczyzna wydaje się większy, jednak w praktyce w znacznie dogodniejszym położeniu jest ten drugi, jego sylwetka jest znacznie lepsza. Co więcej, jego metabolizm funkcjonuje znacznie lepiej. Należy pamiętać, że przyrost tkanki tłuszczowej zmniejsza m.in. wrażliwość insulinową, co sprawia, że organizm gorzej gospodaruje makroskładnikami i znacznie łatwiej odkłada dodatkowy tłuszcz. To jednak nie wszystko, duża ilość tłuszczu może również wpływać na gospodarkę hormonalną – obniżać poziom testosteronu, co utrudnia budowanie mięśni.
Reasumując, należy zadać sobie pytanie czy chcemy mieć duże gabaryty i zmienić garderobę o dwa rozmiary, niekoniecznie ze względu na rozwój muskulatury, czy faktycznie poprawić swoją sylwetkę?
Strategiczne planowanie
Kiedy zrozumiemy, że liczy się kompozycja ciała, a nie maksymalny wzrost ogólnej masy, okaże się, że podstawowe założenia – dodatni bilans kaloryczny, trening siłowy i cierpliwość mogą okazać się niewystarczającą receptą. Trzeba pamiętać o kilku dodatkowych czynnikach.
Po pierwsze jakość diety. Wprawdzie dodatni bilans kaloryczny daje zwykle więcej swobody, jednak w żadnym wypadku kalorie nie powinny pochodzić z hamburgerów, pizzy czy kebabów. Budowanie mięśni jest równie wymagające jeśli chodzi o rodzaj produktów, jak okres redukcyjny, innymi słowy – dieta powinna być czysta, bazować na niskoprzetworzonych produktach pełnoziarnistych jak ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana czy płatki owsiane, zdrowych tłuszczach jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby, orzechy czy awokado, oraz proteinach jak chude mięso, jaja czy ryby.
Po drugie ilość kalorii
Nie chodzi o to by zjeść „jak najwięcej”. Ilość kalorii należy wyliczyć, a dodatni bilans energetyczny oznacza, że spożywamy około 300 – 400 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Tempo rozwoju muskulatury ma swoje ograniczenia, więc nawet dodatkowy 1000 kcal nie przyspieszy tego procesu, a przyczyni się jedynie do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Po trzecie, najważniejsze – rotacje kaloryczne
Planować należy nie tylko w ujęciu makroczasowym ale również mikroczasowym. W klasycznym ujęciu możemy mówić np. o 6 miesiącach z dodatnim bilansem kalorycznym. Zamiast tego lepiej podzielić ten czas na krótsze okresy np. 3 tygodnie dodatniego bilansu i 1 tydzień ujemnego, powtórzone 6 razy. Najlepiej wyjaśnić to na przykładzie. Załóżmy, że przez 3 tygodnie każdego dnia spożywamy 400 kcal ponad swoje zapotrzebowanie, a w tygodniu 4, każdego dnia spożywamy 400 kcal poniżej zapotrzebowania. Łącznie daje nam to 8400 dodatkowych kcal przez pierwsze 3 tygodnie (21 dni x 400 kcal) i minus 2800 kcal w tygodniu czwartym (7 x -400).
Sumarycznie w ciągu miesiąca wciąż spożywamy 5600 kcal ponad zapotrzebowanie, jednak bilans kaloryczny nie jest stale dodatni. Takie podejście pomaga przyspieszać metabolizm, zwiększyć wrażliwość insulinową i przyczynia się do budowania znacznie lepszej jakościowo masy.
Jacek Bilczyński
