Bierność fizyczna to globalny problem zdrowotny. I choć są przytłaczające dowody, że ludzie muszą ruszać się więcej, to wciąż musimy zachęcać ich do działania. Częstym powodem jest „brak czasu”. Odpowiedzią na to jest jednak znany dobrze HIIT (również HIT), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności – krótkie epizody dużego wysiłku naprzemienne ze spokojniejszymi.
Czyli, dla przykładu, zamiast iść na dłuższy trucht, wersja HIIT uwzględniałaby sprint na krótkim odcinku i wolny bieg dla regeneracji. Później znów sprint i znów uspokojenie rytmu. I tak kilka razy.
Jedną z kluczowych zalet HIIT jest wydajność czasowa. Ogólne zalecenia wskazują na konieczność odbycia chociaż 150 minut wysiłku tygodniowo, ale zwolennicy HIIT przekonują, że zastosowanie tego typu treningu znacząco skraca ilość poświęconego czasu.
Jest więc nadzieja, że HIIT okaże się zachęcający dla osób, które nie podejmują bardziej czasochłonnych programów treningowych. I rację mają ci, którzy wskazują na związek między uprawianiem HIIT a korzyściami dla zdrowia – jest on potwierdzony szerokim spektrum badań.
Jednocześnie trzeba brać pod uwagę, że niektóre formy HIIT nie oferują krótszego czasu niż inne typy treningu, jeśli weźmiemy pod uwagę czas konieczny na rozgrzewkę (3-5 minut), czas na regenerację między interwałami (do 4 minut każdorazowo) oraz czas na ostudzenie organizmu (znów 3-5 minut).
Nie jest więc prawdą, że HIIT jest zdecydowanie wydajniejszy, jeśli bierzemy pod uwagę wydatek czasowy konieczny do wykonania treningu prawidłowo. W przypadku niektórych zestawów ćwiczeń oszczędność będzie tylko symboliczna.
Trzeba też wziąć pod uwagę, że wysoka intensywność programów HIIT może skutkować tzw. negatywnym stanem afektywnym, czyli uczuciem dyskomfortu i trudności, który może zniechęcić niektórych do stosowania tego typu treningów na co dzień.
Więc HIT czy strata czasu?
W odpowiedzi na te wątpliwości psycholog sportu Richard Metcalfe przygotował coś, co nazwał „Reduced Exertion HIT” (HIT o obniżonym stopniu wysiłku) – naprawdę wydajne czasowo i znośne dla amatorów podejście do ćwiczeń.
Zestaw REHIT uwzględnia 10 minut na rowerze stacjonarnym, wliczając rozgrzewkę i ostudzenie, wykonywane naprzemiennie z 20-sekundowymi sprintami. Wstępne wyniki wskazują, że REHIT podnosi sprawność sercowo-naczyniową oraz poprawia wrażliwość na insulinę, bez przeciążania organizmu.
Jednak dla REHIT jest wciąż bardzo wcześnie na decydujące oceny. Naukowcy z pewnością chętnie zweryfikują, czy taki minimalny nakład wysiłku rzeczywiście może przynieść tak duże korzyści fizjologiczne, jak dużo bardziej czasochłonne podejścia.
Dotąd mamy wyniki badań jedynie w kontrolowanym otoczeniu laboratoryjnym. Dlatego, zanim zaczniemy wychwalać REHIT jako oszczędność czasu i promować dla zdrowia publicznego, program musi być sprawdzony w życiu codziennym.
Trzeba zresztą pamiętać, że intensywność wysiłku jest relatywna, zależna od indywidualnej sprawności. Dlatego przy niewielkich zmianach nawyków można wpleść HIIT w codzienne życie. Na przykład, chodzenie do szkoły/pracy i wplatanie w drogę epizodów energicznego chodu, może przynieść korzyści.
W Wielkiej Brytanii widoczne jest duże skupienie na energicznym chodzeniu i potwierdza się jego skuteczność. I znów, znana szeroko porada, by wybierać schody zamiast windy, może również zostać dostosowana do wysiłku HIIT, jeśli wbiegniemy po tych schodach. Oderwanie się od pracy, by pokonać parę biegów schodów, nie wymaga wiele czasu, a dla wielu ludzi już będzie wysiłkiem o dużej intensywności. Na przykład, u mało aktywnych kobiet właśnie wchodzenie po schodach ma udowodnione korzyści sercowo-naczyniowe.
Inne codzienne czynności, jak sprzątanie domu lub auta, prace ogrodowe, to sprawdzone sposoby na dołożenie sobie fizycznego wysiłku. I większość z nich również można wykonywać ze zwiększoną intensywnością, by przyspieszyć rytm serca.
Nawet osobom, które regularnie chodzą, pływają, biegają czy ćwiczą na siłowni, takie epizody dużego wysiłku – niezależnie jak krótkie – również mogą przynieść korzyści.
Na razie brakuje dowodów, na podstawie których wysiłek HIIT czy REHIT można by polecić dosłownie każdemu. Jednak potencjał płynący z wprowadzania nawet drobnych zmian w codziennych nawykach nie powinien być ignorowany. Wbudowywanie w rytm dnia większego wysiłku może być prostym sposobem na zdrowsze życie.
Autor: Dr Matthew Haines, badacz University of Huddersfield (tekst przedrukowany na licencji creative commons, oryginał dostępny na The Conversation)
